Liệu bạn có biết những tác hại của việc ngồi khom lưng làm việc trong vòng một giờ đồng hồ là gì không? Hoặc ghế ngồi như có dán keo dính chuột làm bạn không thể rời khỏi nó? Hoặc bạn đã quên rằng mình mới làm xong việc gì?
Sự việc không đơn giản vậy đâu! Ở đây có hai yếu tố quan trọng cần phải chú ý: “Cột sống” và “tư thế ngồi”
Trước khi bắt đầu, mời bạn hãy cùng trả lời ba câu hỏi dưới đây:
- Khi bạn giơ tay lên, bạn dùng lực từ nhóm cơ nào trên cơ thể?
- Khi bạn giơ chân lên, nhóm cơ nào phụ trách động tác này?
- Bạn cho rằng đáp án của hai câu trên có giống nhau không?
Bạn đã hoàn tất ba câu hỏi trên chưa?
1. Đáp án của câu thứ nhất (theo Urquhart DM, năm 2005):
Điều bất ngờ ở đây đó là, thứ tự lực của các cơ được sử dụng trong việc giơ tay lên như sau: Cơ ngang bụng (phần giữa), cơ ngang bụng (phần dưới), cơ chéo bụng trong, cơ delta.
2. Đáp án của câu thứ hai (theo Hodges, năm 1996):
Tương tự như câu thứ nhất, các nhóm cơ bụng (cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong) sẽ ra lực trước khi vùng xương chậu gập lại.
3. Đáp án của câu thứ ba:
Như vậy có thể nói rằng đáp án của hai câu trên giống nhau? Không hoàn toàn giống nhau đâu, mặc dù cùng một nhóm cơ bụng ngang, nhưng khu vực không giống nhau.
Căn cứ theo Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Tạm dịch <<Hệ thống cơ thể động lực học của bộ cơ xương: Nền tảng của quá trình phục hồi chức năng)
Các sợi cơ ngang bụng ở vùng giữa: chèn lên khoang bụng làm ổn định áp suất khoang bụng trong
Các sợi cơ ngang bụng trên: cố định xương sườn và đường phân cách linea alba
Các sợi cơ ngang bụng dưới: cố định khớp chậu cùng (SI joint – sacroiliac joint)
Những khu vực khác nhau của vùng bụng đều có chức năng không giống nhau, do đó khi quan sát bạn sẽ phát hiện một số người có cơ bụng trên căng cứng không đồng nhất với vùng cơ bên dưới.
Một khi cơ cốt lõi vùng bụng không thể nào xuất lực, thì cột sống sẽ khó có thể cố định, nghiên cứu cho biết chỉ cần các đĩa đệm cột sống lưng dịch chuyển một góc 2-3 độ thì cũng đủ để gây nên hiện tượng thoát vị đĩa đệm.
Hay nói một cách khác, khi cột sống lưng của bạn không cố định, mà cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong không tức khắc phản ứng để chống đỡ cho cột sống thì cho dù bạn giơ tay hay nâng chân đều làm tổn thương lưng của mình!!!
Vậy thì khi nào vùng bụng sẽ không còn sức lực? Một sự thật tàn nhẫn ở đây đó chính là tư thế ngồi làm biếng của bạn là nguyên nhân dẫn đến hậu quả nghiêm trọng này.
Một nghiên cứu gần đây cho biết mối liên hện giữa cơ bụng và tư thế ngồi Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers, nghiên cứu này sử dụng ba tư thế ngồi khác nhau kéo dài trong thời gian một giờ đồng hồ, như sau:
Sau đó dùng phương pháp điện cơ đồ (EMG) đo mức độ hoạt hóa của vùng cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài và cơ ngang bụng. Ở ba tư thế ngồi khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng nếu ngồi khom lưng liên tục trong vòng một giờ đồng hồ (tư thế 1) có thể làm cho nhóm cơ chéo bụng trong và nhóm cơ ngang bụng sẽ dần dần không có lực nữa.
Tuy nhiên, thông thường thì rất ít người duy trì tư thế khom lưng kéo dài hơn một giờ đồng hồ, thường thì họ cũng sẽ đứng lên đi lại hoặc thực hiện một vài động tác nào đó để giãn vùng lưng, nhưng nếu bạn là người thường có tư thế ngồi khom lưng mà từ trước đến giờ không biết tác hại của nó thì bạn cần phải cẩn thận.
Phương pháp điều trị
Nếu như chỉ nhắc bạn ngồi thẳng lưng thì chưa đủ đâu, chúng tôi cung cấp thêm một số động tác cổ điển giúp bạn cố định cột sống và khớp chậu: Abdominal Draw-in Maneuver (ADIM), các động tác này có thể thúc đẩy nhóm cơ ngang bụng hai bên ra lực để làm cơ sở nâng đỡ ổn định cho cột sống.
- Trước tiên, nằm ngửa, hai chân hơi cong
- Tiếp theo, hai tay đặt ngay khu vực dưới lỗ rốn
- Cố dùng lực ở khu vực dưới rốn di chuyển và ép sát vào mặt sàn
- Duy trì tư thế này trong vòng 3-5 giây
- Không được nín thở trong suốt quá trình tập luyện
- Lặp lại động tác 5 lần và sau đó nghỉ ngơi
Bài tập hô hấp này có thể thực hiện ở bất kì tư thế nào, nhưng một điều quan trọng mà bạn phải khắc cốt ghi tâm đó là luôn duy trì tư thế thẳng lưng, không khom và cũng không ưỡn người.每周都
Tài liệu tham khảo:
- An MRI Investigation Into the Function of the Transversus Abdominis Muscle During “Drawing-In” of the Abdominal Wall
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation
- Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers
- Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis
[Nguồn bài viết: Running Biji]